Duermo pero no descanso: 12 consejos para tener más energía

Me lleva pasando toda la vida. Duermo pero no descanso o simplemente no puedo dormir de noche. Y la verdad es que es un problema bastante común. Especialmente desde que pasamos más tiempo en casa debido al confinamiento por pandemia. Por eso aquí os doy 12 recomendaciones que a mí me han servido para aumentar nivel de energía cada día. ¿Y por qué os lo cuento? Porque el sueño es el primer paso de cualquier rutina de belleza, darlings.

El otro día leí que la Universidad de Portsmouth había hecho un estudio sobre los efectos del confinamiento en el sueño. Inmediatamente captó mi atención ya que es un problema que llevo notando precisamente desde que empezaron las restricciones por pandemia. Y de hecho fue ese artículo que me inspiró a escribir este post sobre el sueño.

Según John Leach, investigador principal en psicología en la Universidad de Portsmouth en este momento de confinamiento por pandemia “lo que más sentimos no es fatiga real, sino más altos niveles de desmotivación”.

De acuerdo con este psicólogo, en el primer confinamiento, en 2020, tuvimos que aceptar cambios dramáticos en la forma en que vivíamos nuestras vidas, pero después de unos meses nos adaptamos a la nueva normalidad de las mascarillas faciales y el distanciamiento social. La mayoría de nosotros pensamos que sería por poco tiempo. Esta vez ni siquiera existe el desafío de las nuevas formas de vida, es más de lo mismo sin un final definido a la vista. Leach dice que “nos hemos deslizado hacia un estado de apatía y nos sentimos sin energía e inspiración”.

Yo sin embargo, pienso que existen pasos prácticos que se pueden tomar para combatir la sensación de agotamiento y sentirse con energía. Y no son difíciles de seguir, os lo aseguro. A mí me funcionan.

A continuación, mis 12 recomendaciones para dormir mejor y tener más energía.

1. No intentes compensar el fin de semana 

¿Quién no ha intentado compensar las horas de sueño perdidas entre semana los sábados y domingos? Pues bien, resulta que no funciona así.

Los investigadores desaconsejan más de 30 a 60 minutos de sueño adicional, ya que nuestros cuerpos y mentes necesitan patrones de sueño regulares. El organismo busca siempre patrones rítmicos y tiende a buscar ciclos regulares de vigilia y sueño. Además, los expertos desaconsejan quedarse dormido en el sofá frente al televisor y recomiendan despertarse cada día con una alarma. La coherencia en los patrones de sueño es fundamental.

2. Come bien para tener energía 

Todos los nutrientes que aportan los alimentos tienen algún papel que desempeñar en la producción de energía, así que es esencial tener una dieta variada con la mayor variedad posible de productos frescos. 

Los nutrientes que son particularmente esenciales para mantener los niveles de energía incluyen biotina (que se encuentra en la yema de huevo, el pescado y las nueces); ácido fólico (en legumbres y espárragos); y vitaminas B1 (en semillas de girasol y lentejas), B2 (en habas de soja, espinacas y yogur) y B6 (en aves, carnes rojas, plátanos y cereales integrales). 

También debemos recordar que por la noche el sistema digestivo es más lento, por lo que no es recomendable cenar muy tarde. La deshidratación también puede causar fatiga, así que debemos asegurarnos de consumir aproximadamente dos litros de líquidos al día.

Lee el post sobre cómo conseguir una alimentación naturalsi todavía no llevas muy bien el tema alimenticio.

3. Plantéate metas y mide tu progreso

Si en estos momentos nos cuesta tener una rutina debemos centrar nuestros esfuerzos en algún tipo de meta y medirlos. Cualquier cosa vale para este fin, desde marcarnos una meta de 5km a la hora de correr hasta aprender un nuevo idioma. Para mí en concreto algo que he retomado durante el confinamiento y que me ha ayudado a marcarme metas es el salir a correr. Y desde que empecé en primavera de 2020, aún no lo he dejado.

Con una métrica clara con la que medir nuestro progreso en algo, nos damos una meta que al menos nos permite avanzar, y nos obligaremos de cierta manera a tener patrones de sueño más regulares. 

Parte de la razón por la que estamos encontrando el confinamiento tan agotador es por nuestra incapacidad para planificar nada: ni vacaciones, ni exámenes ni eventos deportivos. Si no podemos centrarnos en este tipo de objetivos debemos buscar otros.  

4. Establece al menos dos rutinas diarias 

En una investigación que ha realizado con ex rehenes, este tal doctor Leach dice que muchos dependen de dos rutinas diarias para superar los días largos y vacíos. Y podemos aprender de ellos si nos fijamos mucho para hacer cada día. «La rutina 1 son simplemente marcadores para dividir el día, lo que podría establecer horarios de comida distintos para la mayoría de nosotros», dice Leach. 

“La rutina 2 es encontrar formas de llenar el día que tenemos por delante cuando no tenemos acceso a muchas de las cosas con las que normalmente ocuparíamos nuestros días. Esto requiere más creatividad, pero lo importante es pensar en el futuro, programar ejercicios, nuevos pasatiempos, llamar a un amigo o sacar al perro”. 

5. No te pases con el ejercicio

El ejercicio no tiene por qué ser duro e intenso para obtener resultados. Aunque hay gente a la que correr media maratón o hacer un entrenamiento intenso le funciona perfectamente, para otras personas es mejor el ejercicio moderado. El ejercicio aeróbico es excelente para mejorar el estado de ánimo y mejorar la salud, pero exagerar las cosas puede ser contraproducente al estresar el cuerpo y dejarlo más cansado. Evita hacer ejercicio justo antes de irte a dormir.

6. Ponte al sol.

Algunas personas sufren el conocido síndrome de fatiga y depresión llamado trastorno afectivo estacional, pero la mayoría de nosotros experimentamos lo que Stanley describe como un «estado de ánimo bajo» en los meses oscuros del invierno. “Nos sentimos menos enérgicos, menos motivados”, dice. Y con menos para ocuparnos, este año es más pronunciado”. Y yo esto es algo que definitivamente he notado desde que vivo en Inglaterra.

Salir a la calle es importante. La luz del día en esta época del año no es más brillante, pero aún es mejor que la luz artificial y tiene un valor tremendo para nuestros niveles de energía y estado de ánimo. La exposición a la luz natural incluso en invierno ayuda a restablecer nuestro ritmo circadiano, o relojes internos, y por lo tanto la estructura de nuestro día. Cuanto más temprano por la mañana salgamos, más temprano podremos establecer esa estructura para el día. Y esto es válido incluso para los días más oscuros de invierno. 

7. Toma vitamina D y hierro 

Pasar más tiempo en interiores durante los últimos diez meses no ha ayudado a nuestras reservas de vitamina D que se mantienen a flote por la exposición a la luz solar. Public Health England dice que este año «es aún más importante» tomar un suplemento de vitamina D y recomienda que los niños a partir de un año y los adultos tomen un suplemento diario de 10 mcg (400 UI) (dice que los productos que proporcionan hasta 25 mcg, o 1000 UI, son adecuados para todos) entre octubre y marzo, cuando el sol está demasiado bajo. En este post os cuento para qué sirve y qué efectos tiene el uso de la vitamina C para la piel de la cara. Vamos, que nos cuidamos por dentro y lo notamos también por fuera.

Según una encuesta de este estudio, una de cada cinco personas tiene niveles bajos de vitamina D (definidos como niveles séricos por debajo de 25 nmol / L). Uno de los impactos directos de esta deficiencia es la fatiga muscular y el bajo nivel de energía.

Un estudio en la Universidad de Newcastle hizo a todos sus pactientes tomar un suplemento durante 10 a 12 semanas. Todos ellos dijeron haber mejorado sus niveles ed energía al final del periodo.

Marber dice que si está particularmente cansado, existe la posibilidad de que tenga deficiencia de hierro, el nutriente responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo y suministrar energía. Los hombres necesitan 8,7 mg de hierro al día y las mujeres de 11 a 50 años necesitan 14,8 mg. 

El hierro lo podemos obtener de carne, huevos, pan, legumbres, verduras de hoja verde y semillas. Debería evitarse el beber té y café con una comida porque contienen polifenoles que bloquean la absorción de hierro. Y de nuevo la vitamina D también es fundamental a la hora de absorber el hierro en nuestro organismo.

Vamos que una de las causas por las que dormimos y aún así no descansamos puede ser porque nos da poco el sol.

8. Relájate y aumentarás tu energía

Tratar de trabajar desde casa mientras estudia en casa y mantenerse al día con todo lo que la vida le depara puede dejarlo completamente agotado. «Es realmente importante dejar que su fisiología se calme una vez al día, si puede», dice Robinson. «Eso puede significar simplemente dejar un tiempo de tranquilidad a un lado o intentar algo como el yoga y la meditación». 

La meditación diaria aumenta significativamente los niveles de energía, posiblemente aumentando el flujo sanguíneo al cerebro, reduciendo el «procesamiento de información no esencial» y alejando el enfoque de pensamientos rumiativos y negativos. El simple hecho de cerrar los ojos y vaciar la mente puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes antes de que conduzcan al agotamiento. Intentad hacerlo antes de acostaros para mejorar la relajación y promover el sueño. 

9. Descubre si eres una criatura nocturna 

Stanley dice que esta es una oportunidad perfecta para restaurar nuestros patrones de sueño a sus preferencias naturales. “Por lo general, nuestras rutinas de sueño se basan en los desplazamientos, el trabajo, los compromisos sociales y familiares”, dice. “Pero, con mucho, la mejor rutina de sueño es aquella que nos conviene de forma natural. 

Ahora que se quitaron las restricciones porque no podemos socializar y muchos de nosotros no salimos a trabajar, es el momento de experimentar con lo que nos funciona. A grandes rasgos, somos noctámbulos o alondras. Intenta irte a la cama y despertarte a la hora que te marque tu cuerpo, siempre y cuando no sea demasiado disruptivos.

10.  No bebas alcohol tarde. 

Todos somos lo suficientemente sensatos como para saber que una resaca realmente nos puede quitar, pero incluso un par de copas de vino por la noche pueden afectar nuestros niveles de energía. Pocas personas se dan cuenta de que una copa o dos de vino pueden ser tan perjudiciales para una noche de sueño como un café. Los estudios han demostrado una y otra vez que el alcohol afecta negativamente la calidad del sueño. 

Incluso si dormimos durante siete u ocho horas, la calidad de su sueño profundo REM es más baja de lo normal y afectará seriamente sus niveles de energía al día siguiente.

11. Haz descansos en el trabajo

Trabajar desde casa ha cobrado su precio en nuestra actividad incidental, todo el caminar hacia, desde y alrededor de la oficina, y podría ser una de las razones por las que sus niveles de energía se han desplomado. 

Romper la sesión interminable con tres minutos de caminata aproximadamente cada 30 minutos más o menos dejaba a las personas sintiéndose menos lentas y con más energía al final del día. 

Asimismo, también es importante tomar descansos regulares de sus pantallas: el consejo de salud del gobierno es que los descansos cortos y frecuentes son mejores que los descansos más largos y menos frecuentes. Por lo tanto, un descanso de 5 a 10 minutos después de 50 a 60 minutos es mejor que un descanso de 20 a 30 minutos cada 3 a 4 horas.

En agosto, investigadores de la Universidad Estatal de Arizona descubrieron que los usuarios de pantallas intensas (que estaban en sus pantallas durante un promedio de 17,5 horas al día) informaron los patrones de dieta, actividad física y sueño menos saludables en comparación con los usuarios de pantallas moderadas (7 horas), todos ellos que tiene un efecto dominó sobre los niveles de energía.

12. No descuides tu imagen personal

Esta fase de confinamiento se diferencia de otras en que nos hemos adaptado a vivir dentro de una burbuja. 

A medida que la motivación ha caído en picado, hemos llegado al ¿para qué me voy a molestar? ¡Y esto no puede ser! “Los estándares de vestimenta y la higiene personal podrían estar cayendo”, dice Leach. «Los hombres pueden pensar que está bien no afeitarse cuando normalmente lo hacen y todos estamos más inclinados a holgazanear sin vestirnos adecuadamente».

Hacer cumplir y mantener nuestros estándares puede ayudar a restablecer el equilibrio. «Es cierto que la energía genera energía», dice Leach. «Entonces, si nos levantamos, nos vestimos y arreglamos como si fuera a trabajar, encontraremos que tenemos más energía durante el día».

Desde que empezó el confinamiento es cierto que no llevo tacones de 10 cm para trabajar desde casa, pero en ningún momento he dejado de teñirme, maquillarme y lucir igual de arreglada que siempre. Creo que es súper importante cuidar de nuestra imagen personal para sentirnos motivados en nuestro día a día.

Espero que este post, darlings, os ayude a descansar un poquito mejor si os está costando y a luchar contra el eterno «duermo pero no descanso».

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Mucho amor,

Deliria Rose